15:00 / 05.01.2010 Спорт

Фитбол – дешевые и эффективные тренировки

С помощью «швейцарского мяча» можно укрепить мышцы ног, спины, ягодиц и пресса

С каждым днем мы все больше и больше превращаемся в сидячую нацию. Все - от автомобилей до компьютеров - сделало нашу жизнь физически легкой. К несчастью, это привело к значительному снижению нашей физической активности, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на нашем здоровье, ведь спорт - это одна из главных составляющих здорового образа жизни.

В то время как одни люди знают все о пользе физических упражнений и регулярно тренируются, другие совершенно равнодушны к физическим тренировкам из-за того, что они не принимают саму идею спорта, считают физические упражнения скучными или не могут себе позволить посещать фитнес-клуб.

Именно в таких случаях на помощь приходит фитбол - важное нововведение фитнес-индустрии. Его можно купить в любом гипермаркете, не дороже 100 гривен. На этом мяче вы можете нагружать мышцы ног, ягодиц, пресса и спины даже сидя перед компьютером или перед телевизором.

Фитбол был создан в 1960 году в Европе и назывался швейцарским мячом, потому что впервые его начали использовать швейцарские врачи в качестве приспособления для физической реабилитации. Первые упражнения с использованием фитбола были составлены для лечения больных церебральным параличом. Но так как этот мяч безопасное и очень эффективное приспособление для физических тренировок, его стали использовать наряду с велотренажером и беговой дорожкой. Ведь это помогает разнообразить тренировку и сделать ее приятной, тем более что фитнес-мяч подходит как для молодых, так и для пожилых людей.

Как рассказала корреспонденту «Багнета» тренер по аэробике Анна Чернявская, упражняясь с мячом, вы задействуете так много мышц, что ваше кровяное давление остается высоким на протяжении всей тренировки и заставляет работать вас интенсивнее, чем обычно. Укрепляется сердечная мышца, улучшается работа по кровоснабжению всех органов и нормализуется кровяное давление. Также, когда вы тренируете одну группу мышц, другая помогает поддерживать равновесие, таким образом, вы быстрее повышаете тонус. Фитбол помогает развить гибкость. Вы можете делать с помощью мяча эффективные упражнения на растяжку спинных и брюшных мышц. Мяч незаменим, когда вы делаете упражнения на брюшной пресс. Он позволяет задействовать самые глубокие мышцы пресса.

Из-за сидячего образа жизни многие люди страдают болями в спине. Если использовать фитбол в качестве стула, то можно уменьшить нагрузку на спину и избавиться от боли в мышцах спины. Этот мяч рекомендуют использовать беременным женщинам, для снятия стресса и в качестве помощи перед родами. Иногда занятия проходят так весело, что дамы, ждущие рождения детей, забывают о боли благодаря смеху.

И, наконец, занимаясь с мячом, вы можете варьировать нагрузку и заниматься в удобном для вас темпе, смотря телевизор, работая за компьютером, беседуя с подругой, а различные комплексы упражнений помогут целенаправленно проработать каждую группу мышц в отдельности.

Фитболы бывают разных размеров и выдерживают вес до 300 килограммов. Чтобы правильно выбрать мяч, нужно на него сесть, согнув колени под прямым углом. Если бедра будут параллельны полу, значит, это ваш размер. Вам совсем не нужно быть в хорошей физической форме, чтобы тренироваться с помощью мяча, а результаты будут поразительны.

Комплекс упражнений с фитболом

 Мышцы спины (лежа на спине, ноги подняты вверх)

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.

Упражнение: покатайте фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.

Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).

Вариант упражнения: исходное положение как описано выше. Упираясь пятками в мяч, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу).

Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

 Задняя поверхность бедра  

Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча.

Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.

Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.

Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен.

Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу.

 Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза  

Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч.

Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.

Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.

 Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна 

Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.

Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.

Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.

Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку.

 Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия 

Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.

Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.

Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх.

Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Укрепление мышц спины 

Исходное положение: мяч находится под бедрами и животом.

Упражнение: вытяните правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытяните левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх.

Вариант 1: вытяните обе руки назад, ладони смотрят вверх, большие пальцы также смотрят вверх.

Вариант 2: вытяните обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх.

Укрепление мышц плеч и ягодиц 

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Перекатитесь на мяче, пока ваши предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч.

Упражнение: вытяните ноги вверх (ноги держите вместе).

Вариант 1: когда ваши ноги вверху, делайте движения шаговые движения, затем снова соединяйте ноги вместе.

Вариант 2: выполняйте ногами движения, как будто вы плаваете кролем.

Внимание: удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице.

Укрепление мышц рук, плеч и спины 

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, но выпрямите руки. Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами.

Упражнение: удерживайте это положение и медленно перекатывайте мяч назад, отталкиваясь от пола руками.

Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывайте от пола одну из ладоней.

Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.

Укрепление мышц ног и спины 

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, но бедра полностью лежат на мяче.

Упражнение: перекатитесь на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрямите, и поднимите вверх и слегка вбок. По очереди меняйте ноги.

Внимание: поворачивайте голову в сторону, куда смотрит ваша «верхняя» нога.

Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз до тех пор, пока вы комфортно себя чувствуете и можете выполнять движения правильно.

Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.

Анна Полегенько

 

ТЭГИ: