В Украине идет уже третья неделя общенационального карантина, который продлили до 24 апреля. Тем временем на всех нас обрушился огромный поток не самых приятных новостей – данные о новых случаях заражения не только в мире, но и в вашем городе, о все новых жертвах распространяющегося по миру вируса. С полок супермаркетов исчезают продукты, масок и средств защиты не хватает в аптеках, а передвижение по городу и вовсе затруднено.

О том, как не поддаваться панике и справиться с тревогой в такое непростое время, рассказал Роман Кириченко – сертифицированный международный коуч, опытный тренер по личному росту.

"Для начала давайте разделим условно "клиническую панику" и "бытовую". Под клинической имеются ввиду панические атаки, при которых неожиданно учащается сердцебиение, появляется озноб, головокружение, потливость и сильный беспричинный страх", – говорит Роман.

По его словам, причиной могут быть пережитые тяжелые психологические травмы, резкие перемены в жизни (и хорошие, и плохие), физические заболевания и разного рода стимуляторы центральной нервной системы.

"В случае появления панических атак следует обратиться за помощью к психотерапевту и, возможно, пройти медикаментозное лечение. Но мы поговорим о "бытовой" панике, которую на себе с большой вероятностью ощутил едва ли не каждый украинец за последние недели", – отметил Кириченко.

Причиной "бытовой" паники является та неизвестность, которая появилась в связи с вирусом, карантином и не самой благоприятной экономической ситуацией. На уровне подсознания неизвестность означает опасность.

Человек чувствует опасность и не совсем понимает, как действовать, что рождает легкое (или не легкое) ощущение беспомощности. И в этот момент проявляется тревожность, которая порождает "бытовую" панику.

Как распознать у себя паническое состояние, основные признаки:

• у вас есть ощущение, что вы катастрофически не успеваете;
• вам сложно сосредоточиться на одном деле, у вас хаотичный и неконтролируемый поток мыслей;
• общее напряжение. В основном ощущается в мышцах груди, шее и плечах;
• непонимание, что и как дальше делать;
• вам присуще желание постоянно быть в процессе каких-то действий;
• эмоциональная истощенность, ощущение безвыходности.

Поймите, что в сложившейся сегодня ситуации пандемии может быть две вероятные реакции нашего мозга: оставаться холодным и рассудительным или податься эмоциям и окунуться в лавину панических настроений.

Второй вариант не принесет вам пользы, не подтолкнет к правильному решению. Кроме того, у вас резко снизится способность трезво оценивать ситуацию в критические моменты, ясно мыслить и оперативно принимать жизненно важные решения.

Как противостоять панике и использовать кризисное время с пользой для собственного роста

1. Примите тот факт, что сложилась не самая благоприятна ситуация. Ее продолжительность пока не известна, но она точно закончится. Не делайте ставку на конкретную дату. Сейчас важно понимание, что это не навсегда. Это уже даст небольшую, но определенность и спокойствие.
2. Возьмите чистый лист бумаги и выпишите на него все ваши мысли. Пишите все подряд, не перебирая. Это позволит вам объективнее взглянуть на вещи и определиться с планом действий при возможном ухудшении событий.
3. Позволяйте себе отвлекаться на приятные для вас мелочи. Сегодня открыто множество образовательных программ, онлайн-экскурсий и фильмов. Заняться бы самообразованием, но почему-то не получается. Причина в том, что под влиянием стресса не всегда получается переключиться. Вовлекайте себя в позитивные эмоции – а это любимые книги, музыка, игры.
4. Напишите, каким вы хотите быть после завершения карантина и какие действия вам в этом помогут.
5. Выпишите все вопросы, которые появились в вашей жизни с появлением карантина и напишите по три варианта решения для каждого. Здесь важно осознание того, что все решаемо. И приступайте к решению. Когда будете целенаправленно действовать, чтобы достичь цели, для паники не останется места. А состояние будет улучшаться, так как вы будете видеть, что получаете результаты. Пусть вначале, может, и незначительные.
6. Разработайте и запишите план действий на разные случаи: эпидемии и ограничения передвижения, болезни коллег или людей, с которыми вы были в контакте, вашей болезни или родных и тому подобное. Опишите подробно свои действия в каждом случае. Это даст вам ощущение контроля и понимание, что вы сможете справиться с любой ситуацией.
7. Выделите время для радости! Выпишите все небольшие радости, на которые вам никогда не хватало времени и для которых никуда не нужно ходить (спорт, йога, чтение, музыка, обучение онлайн или просто немного спокойно поваляться в кровати). И ежедневно делайте что-то из этого списка.
8. Когда вы будете воплощать в жизнь все, что напишете, то увидите, что у вас все получается. И почувствуете себя гораздо лучше, так как вы будете управлять процессом, получать конкретные результаты и управлять своей жизнью, а не барахтаться во всепоглощающей панике.