Диета, упражнения, способы справиться со стрессом, окружающая среда и качество отношений, которые мы устанавливаем с другими, более чем на 50 процентов отвечают за состояние нашего тела. Но у нас нет влияния на все: мы не сможем изменить свои гены, но вот повлиять на здоровье – это то, что отчасти нам под силу. Благодаря этой статье на сайте вы получите несколько подсказок, как повысить качество жизни во всех ее аспектах.

1. Не курите

С каждой выкуриваемой сигаретой вместе с табачным дымом вы поглощаете четыре тысячи вредных веществ, более 40 из которых являются канцерогенными, включая ацетон, цианистый водород, кадмий, мышьяк, аммиак, окись углерода, метанол, ДДТ, толуол, бутан!

Уже через 20 минут после тушения последней сигареты пульс и артериальное давление приходят в норму! И это только начало перемен. После 25 часов воздержания легкие начинают очищаться. Через три дня никотин выводится из организма, вы начнете более интенсивно ощущать вкус и запах. После пяти лет без сигареты риск развития рака легких, рта, гортани или пищевода снижается вдвое, а также снижается риск инсульта.

Если вы курите электронные сигареты, не считайте их безопасной альтернативой традиционным сигаретам. Тезис о том, что они менее вредны, чем традиционные, не получил научного подтверждения. Курение электронных сигарет увеличивает жесткость аорты, подобно курению традиционных сигарет. Процесс не такой быстрый, как с сигаретами, и немного менее интенсивный, но все же случается. Жесткость аорты - важный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.

2. Защитите себя и других от пассивного курения

Пассивное вдыхание табачного дыма так же опасно, как и само курение. Так называемые боковой поток табачного дыма, который представляет собой просто пятно от зажженной сигареты, более вреден, чем дым, вдыхаемый курильщиком! Более низкая температура сгорания, чем при затяжке сигареты, означает, что побочный поток табачного дыма содержит в 35 раз больше углекислого газа и в четыре раза больше никотина, чем в дыме, вдыхаемом курильщиком.

Пассивное курение имеет те же последствия для здоровья, что и активное курение. Есть много случаев курения среди людей, которые никогда не курили. Нахождение в комнате с табачным дымом увеличивает риск развития таких заболеваний, как инсульт, сердечный приступ и хроническая обструктивная болезнь легких. В комнатах, в которых останавливаемся мы и наши близкие, запрещено курить.

3. Нужно похудеть

Как проверить, нет ли у вас лишнего веса? Рассчитайте индекс массы тела ИМТ. Разделите свой вес (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате. Все, кто старше 25 лет, страдают избыточным весом, а люди старше 30 лет - ожирением.

Попрощайтесь с лишними килограммами навсегда

Доказана связь между жировой тканью и повышенным риском рака. Чем больше, тем крупнее. Ожирение также является одним из основных факторов риска развития ишемической болезни сердца, а также высокого кровяного давления и диабета, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

ИМТ - это еще не все! Проверьте размер талии! Опасно абдоминальное ожирение, то есть жировая ткань, которая скапливается в пояснице. У женщин окружность талии более 80 см связана с повышенным риском осложнений ожирения, при превышении значения 88 см начинаются серьезные проблемы со здоровьем. У мужчин эти размеры составляют: 94 и 102 см.

4. Двигайтесь

Вам не нужно бегать марафоны или проводить в тренажерном зале по несколько часов каждый день. Достаточно умеренного ежедневного трафика. Например, 30 минут быстрой ходьбы, езды на велосипеде или плавания. Не реже четырех раз в неделю. Хорошая идея - сойти на одну или две остановки раньше пункта назначения и остаток пути пройти пешком. Рекомендуется ограничить время, которое вы проводите сидя. Если мы работаем в офисе, вставайте каждые два часа и гуляйте.

5. Ешьте здоровую пищу

Голодать нельзя - стоит есть регулярно, каждые три-четыре часа, БЕЗ ПИЩИ в перерывах. Избегайте продуктов с высокой степенью обработки. Есть как минимум 10 веских причин, по которым вы должны отказаться от этого.

Антихолестериновая диета: с чего начать?

Чаще всего выбирают муку и хлеб из непросеянной муки. Они содержат много пищевых волокон, что важно, потому что в кишечнике они задерживают всасывание питательных веществ, особенно сахаров. Благодаря клетчатке остается больше пищи для микрофлоры кишечника, которая производит полезные для нас вещества.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины того, что мы едим. Стоит помнить о правильных пропорциях. Должны быть овощи, ¼ фрукты.

Ограничьте употребление соли. Вместо нее можно использовать травы. Избегайте сладкого и сахара. Замените их фруктами и орехами.

Пейте не менее 1,5 л воды в день. Мы обеспечиваем организм водой не только в виде выпивки большего количества стаканов этого напитка. Потребность в воде зависит от возраста, массы тела, физиологического состояния и т. д.

Ограничьте потребление мяса, особенно красного. Международное агентство по изучению рака (IARC), агентство Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), пришло к выводу, что красное мясо «возможно канцерогенное». По данным IARC, существует ограниченное количество доказательств того, что каждые 100 г красного мяса, потребляемые ежедневно, увеличивают риск рака толстой кишки на 17%. Канцерогенные соединения также могут возникать во время жарки или жарки на гриле.

6. Ограничьте употребление алкоголя

Хроническое или чрезмерное употребление алкоголя вредно. Такой способ употребления алкоголя может вызвать сердечно-сосудистые нарушения, которые могут привести к гипертонии, аритмии и геморрагическому инсульту.

Исследования показывают, что риск гипертонии может возрасти до 30%. У людей, которые злоупотребляют алкоголем, также может развиться, например, фибрилляция предсердий или наджелудочковая тахикардия. Их появление может быть вызвано нарушениями водно-электролитного баланса (дефицит калия и магния, обезвоживание), а также структурными изменениями сердечной мышцы и проводящей системы.

Хроническое употребление алкоголя также связано с повышенным риском заболеваний печени (цирроз, стеатоз) и рака груди у женщин (10 г этанола в день увеличивает риск на 9%) и рака предстательной железы у мужчин, а также раком полости рта, гортани, пищевода и печени.

7. Защищайтесь от солнца и избегайте лежаков

У любого человека может развиться меланома кожи. Из-за своего светлого цвета лица мы очень подвержены меланоме.

Научитесь ее распознавать

Меланома начинается с меланоцитов, клеток, вырабатывающих пигмент под названием меланин, который вызывает потемнение кожи под воздействием ультрафиолета. Чаще всего меланомы появляются на коже, но также могут возникать во рту, носу или глазном яблоке.

Когда поражения обнаруживаются на ранней стадии и удаляются до того, как болезнь разовьется, можно вылечить до 80% больных. Вот почему так важно быстро и правильно ее диагностировать.

Риск развития меланомы увеличивается у людей:

• со светлой кожей, рыжими или светлыми волосами, голубыми глазами, многочисленными веснушками;
• большое количество пигментных невусов;

• перенесшие солнечный ожог, особенно в детстве;
• которые плохо переносят солнце, загорают с большим трудом или не загорают совсем;
• проводять более одного часа на полном солнце каждый день;
• в семейном анамнезе есть меланома или другие виды рака кожи;
• регулярно пользуются солярием.

8. Заботьтесь о психике

Психика имеет большое влияние на организм. Мы не можем избежать стресса, но стоит научиться жить с ним и снимать напряжение, которое он вызывает в нашем теле.

Наиболее разрушительным для здоровья является хронический стресс, то есть частый. Он не обязательно должен быть связан с какими-либо драматическими событиями, может возникнуть из-за постоянного беспокойства о деньгах, здоровье или работе.

• Как справиться со стрессом?
• Стоит расставить приоритеты. Определите, что является наиболее важным, чтобы у вас не закончилось время на эти вопросы.
• Давайте не будем ожидать от себя слишком многого.
• Стоит научиться делегировать обязанности другим на работе и дома, потому что незаменимых людей нет.
• Регулярная физическая активность важна для уменьшения последствий ежедневного стресса.
• Вам нужно выделить время для расслабления и отдыха, чтобы восстановить свои силы.
• Делитесь своими заботами с семьей и друзьями.
• Наслаждайтесь жизнью, планируйте время с семьей и друзьями, потому что это величайшее сокровище.
• Чтобы справиться с хроническим стрессом, стоит знать, что его вызывает, и как с этим бороться. В этом нам может помочь психолог или психотерапевт.
• Различные методы релаксации, такие как йога, медитация или массаж, также эффективны в борьбе со стрессом.

9. Позаботьтесь о своем сне

Мы говорим о бессоннице, когда, по крайней мере, 3 дня в неделю в течение месяца, наш сон слишком короткий, из-за чего мы полноценно не отдыхаем. Если проблемы с засыпанием носят спорадический характер, речь идет о кратковременной, эпизодической бессоннице.

Недостаток сна вызывает нарушение концентрации внимания, иногда раздражительность и подавленное настроение. Если эти симптомы не исчезнут, они могут вызвать более серьезные заболевания.

Недостаток сна приводит к гормональному дисбалансу, который усиливает аппетит к высококалорийной пище. Длительное недосыпание или даже бессонница на одну ночь могут нарушить естественную защиту организма от микроорганизмов. Также было доказано, что люди, которые спят короткое время, простужаются чаще, чем те, кто спит восемь и более часов.

Бессонницу нельзя недооценивать, ведь проблемы с засыпанием могут указывать на проблемы в работе нашего организма.

Посмотрите, что рекомендуют специалисты для улучшения качества сна:

• Если есть проблемы с засыпанием, не пытайтесь заснуть «насильно»: это ничего не даст и только усугубит проблему.
• Ложитесь и оставайтесь в постели только тогда, когда вы чувствуете сонливость. Не заставляйте себя засыпать раньше обычного, старайтесь восполнить недосыпание прошлой ночью или высыпаться.
• Если вы не можете заснуть и нервничаете, лучше встаньте с постели. Продолжительный постельный режим в ожидании сна часто более «ответственен» за усталость на следующий день, чем реальное недосыпание.
• В постели перед сном вы не должны заниматься какой-либо работой или учебой.
• Упражнения помогают заснуть. Их следует планировать за 4-5 часов до сна. Однако важно помнить, что примерно за час до сна рекомендуется, особенно пожилым людям, умеренно тренироваться, например, ходить.

10. Регулярно проверяйте себя

Основные профилактические осмотры, такие как анализы крови, общий анализ крови и мочи, следует проводить один раз в год.

Также стоит проверить уровень глюкозы, а людям старше 40 - холестерина. Слишком высокий уровень плохого холестерина, так называемый ЛПНП - это риск развития атеросклероза, поэтому стоит изменить диету, чтобы снизить его уровень, иногда необходимы лекарства.