Правило первое. Без фанатизма

Одна из самых распространенных ошибок желающих похудеть – попытка сбросить вес как можно быстрее. Для этого часто начинаются резкие ограничения в питании и слишком интенсивные физические нагрузки.

«За месяц такой человек, конечно результата достигает – теряет несколько килограммов, — объясняет ассистент кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУАлексей Корочкин. — Но это нельзя назвать похудением. Это, скорее, истощение организма. Если продолжить такие тренировки, можно получить достаточно серьезные осложнения – как физические, так, кстати, и психические. А если прекратить, то потерянные килограммы довольно быстро возвращаются, даже при потреблении нормального, а не чрезмерного количества калорий».

Для того, чтобы похудеть правильно, достигнуть желаемых результатов и закрепить их, худеть надо постепенно, запуская при этом необходимые для снижения веса механизмы. В первую очередь это перестройка обмена веществ с целью активизировать процессы распада жировой ткани.

Правило второе. Соблюдайте режим

Для похудения важен не столько сам характер выполняемых упражнений, сколько режимы, в которых они выполняются. И если речь идет о тренировке для похудения, вам необходима аэробная тренировка.

Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений для своего возраста по формуле, приведенной в специальном материале. И используйте информацию о пульсовых зонах, чтобы сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Правило третье. Регулярность

Занятия должны быть регулярными. «Ведь потеря веса зависит не только от калорий, которые вы потратили во время тренировки, — напоминает Корочкин. — Но и от активизации процесса расщепления жиров в организме».

Этот эффект закрепляется, если физические нагрузки происходят регулярно.

«Часто задается вопрос, сколько надо заниматься, — говорит Корочкин. — Нормальная частота занятий для похудения – пять-шесть, а то и семь раз в неделю. Когда мы говорим о физкультуре, а не о профессиональном спорте или наращивании мышечной массы, дни отдыха могут быть и не нужны».

Правило четвертое. Достаточная продолжительность

Поскольку при похудении важно расходовать энергию за счет расщепления жиров, продолжительность занятий должна составлять не менее 45 минут. А лучше – часа.

Только в этом случае в расход идет именно жировая ткань. Если занятия длятся меньше, сжигаются только употребленные за день углеводы.

Придерживайтесь умеренной интенсивности занятий. Ведь трудно выдержать час тяжелой физической нагрузки, да еще в приличном темпе.

Правило пятое. Учитывайте свой образ жизни

Помимо собственно похудения, в процессе тренировок можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и дать подходящую нагрузку мышцам.

Поэтому при построении тренировки используйте виды нагрузки, которые помогут свести к минимуму вредное влияние вашей повседневной жизни и одновременно развить желаемые качества.

Например, если вы ведете сидячий образ жизни, то каждый день подолгу напрягаете мускулатуру тела статически. При этом нагружены мелкие мышцы – при работе на компьютере, письме ручкой и т. п. В результате появляется тенденция к повышению артериального давления при физической нагрузке.

Чтобы похудеть при таком образе жизни, выбирайте нагрузки, помогающие снизить давление. Вам показаны циклические динамические нагрузки: бег, лыжи, роликовые коньки. Это упражнения, в которых участвует много мышечных групп, и одни и те же движения многократно повторяются.

При предрасположенности к гипотонии – пониженному давлению — показана нагрузка силового характера, способствующая повышению артериального давления. Например, работа на тренажерах, продолжительная и регулярная.

Если проблем с давлением нет, сочетайте динамические циклические нагрузки с силовыми. Не забывая при этом удерживать пульс в аэробной зоне.

Правило шестое. Каждому блюду – свое время

Для похудения одних нагрузок зачастую недостаточно, необходимо также регламентировать питание. Не выбирайте диеты, ограничивающие калорийность. Лучше правильно распределяйте питание в течение дня – по количеству и характеру съеденного.

Все, что съедается в первой половине дня, обеспечивает организм энергией, а во второй – идет на построение тканей и органов или в жировой запас. Учитывайте, в какое время суток проходит тренировка, и в зависимости от этого распределять калорийность дневного рациона.

О чем надо помнить

Правильный процесс похудения проходит постепенно и в комфортном режиме. Занятия не очень высокой интенсивности требуются практически каждый день – и не менее 45 минут. При этом учитывается, что все съеденное с утра можно потратить в спортзале, а послеобеденные калории покинут вас очень неохотно.

Напомним, «Багнет» уже писал о том, какие продукты уменьшат талию.